Entraintement tapis roulant pour devenir plus rapide

L’hiver est souvent la période idéale pour s’entrainer en intérieur sur un tapis roulant. Toutefois, rien ne vous empêcher de profiter des avantages des tapis de course pour travailler efficacement votre vitesse de course.

Cet entrainement peut être effectué les jours de pluie ou quand il fait trop froid pour réaliser un entrainement en extérieur et il s’agit d’une bonne alternative pour courir plus rapidement.

Les séances de vitesse sur tapis de course n’impliquent pas seulement de mettre la vitesse de votre tapis à une vitesse inhabituelle pour vous placer dans une situation inconfortable. Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entrainement, vous avez comprendre les limites des tapis de courses et de votre tapis notamment.

Pour obtenir un véritable gain, il est idéal d’effectuer les deux entraînements suivant une fois par semaine sur des jours non consécutifs pour permettre à votre corps de se reposer.

Lorsqu’elles sont combinées, les deux séances d’entrainement sont un excellent substitut à votre séance d’entrainement en extérieur.

Avant de démarrer le cœur de l’exercice, effectuez un échauffement dynamique approprié.

Entrainement 1 : Le moins est l’ennemi du trop

De nombreux athlètes qui pratiquent la course à pied pensent que l’exécution de longues séances sur de longues distances va augmenter leur vitesse. Ce n’est pas vrai. Vous devez effectuer des séances d’entrainement courtes et intenses qui comportent des fractionnés composés d’intervalles de travail de 5 à 15 secondes de sprint et revenir sur une course soutenue.

  • Réglez votre tapis de course à 75% de votre vitesse maximum.
  • Sprintez pendant 5 à 10 secondes, puis ralentissez pendant 20 à 30 secondes
  • Répétez l’opération ci-dessus. Ajoutez 1 à 2 km/h entre les séries.

Répétitions : 2 à 3 séries de 5 à 6 répétitions avec 2 minutes de repos entre les séries.

Entrainement 2 : Déplacer des montagnes

Des études ont montré que la course sur tapis roulant diminue la longueur des foulées et le temps de contact avec le sol. En effet, en courant sur un tapis de cours vous n’avez pas besoin de mettre autant de force dans le sol pour vous propulser en avant. Ce constat peut être gênant si vous souhaitez gagner en vitesse, car de grandes foulées équivalent à une plus grande vitesse.

entrainement-inclinaison-tapisPour contrer cet effet indésirable de la course sur tapis, réglez l’inclinaison à au moins 1%. Cela va forcer vos jambes à mettre plus de puissance dans le sol et augmenter la longueur de votre foulée. Commencez avec une faible inclinaison et augmentez progressivement à mesure que vous avanciez dans votre entrainement.

  • Réglez le tapis de course à 75% de votre vitesse maximum, mettez une inclinaison de 1%. Courrez pendant 1 à 2 minutes.
  • Augmenter l’inclinaison à 6 ou 7M et ajouter la vitesse à 80%. Courrez pendant 5km.
  • Diminuer l’inclinaison à 1% et courrez pendant 1 à 2 minutes.
  • Augmenter l’inclinaison à 8% et courrez à 85% de votre vitesse maximum pendant 2km.
  • Diminuer l’inclinaison à 1% et courrez pendant 1 à 2 minutes.
  • Augmenter l’inclinaison à 10% et courrez à 100% de votre vitesse maximum pendant 500m.
  • Diminuer l’inclinaison à 1% et courrez pendant 1 à 2 minutes.

Répétition entre 1 à 5 répétitions sans s’arrêter.

Si vous êtes un athlète d’endurance, ce principe peut considérablement augmenter votre force dans les jambes. Ce qui est particulièrement bénéfique pour les courses en montage. Ci-dessous, je vous propose une variante spécialement conseillée pour les coureurs de longue distance.

  • Réglez votre tapis sur une vitesse de jogging normal
  • Travaillez avec une inclinaison de 6 à 12%.
  • Ajustez la vitesse du tapis pour passer en fractionner 30-30 sur du sprint.

Réaliser 1 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Reposez-vous pour réussir

Assurez-vous de prendre des périodes de repos plus longues entre ses entraînements afin de permettre à votre corps de récupérer parfaitement. L’exécution d’un entrainement basé sur la vitesse nécessite une immense quantité de puissance et d’énergie et vous devez avoir les ressources disponibles pour réussir à sprinter à chaque répétition. D’après Baechle Thomas et Earle Roger des temps de repos de 2 à 3 minutes sont mieux pour maximiser le gain de vitesse.

Ce principe devrait être utilisé en lien avec les séances d’entrainement ci-dessous. Que vous ajustiez la vitesse du tapis, son inclinaison ou les deux ensembles, il est impératif que vous permettiez à votre corps de récupérer entre les séries afin de garder de l’explosivité dans l’exercice.

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